Javiera Herrera, directora de Nutrición y Dietética de la UNAB Viña del Mar, explica cómo transformar clásicos chilenos como la cazuela, la carbonada y las lentejas en platos nutricionalmente completos.

Cuando las temperaturas bajan en la Región de Los Lagos y en todo el sur del país, pocas preparaciones generan tanta sensación de bienestar como una buena sopa caliente. Presente en los hogares chilenos desde hace generaciones, este plato no solo ayuda a combatir las jornadas heladas, sino que también puede transformarse en un gran aliado de la alimentación saludable durante el invierno, aportando hidratación, vitaminas, minerales y energía en una sola preparación.

Aunque muchas veces se asocia a una comida simple o de mero acompañamiento, una sopa bien elaborada puede convertirse en un plato único y sumamente completo. La clave está en incorporar ingredientes variados que permitan equilibrar proteínas, carbohidratos de buena calidad, verduras y grasas saludables, favoreciendo así una alimentación balanceada durante una temporada en que suelen aumentar las comidas ultraprocesadas y calóricas.

“La sopa tiene múltiples ventajas nutricionales. Permite combinar distintos grupos de alimentos en una sola preparación, favorece la hidratación y es una excelente alternativa para aumentar el consumo de verduras durante los meses de invierno”, explica Javiera Herrera, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), sede Viña del Mar.

¿Cómo armar una sopa nutricionalmente perfecta?

La especialista destaca que no todas las sopas entregan el mismo aporte. “Una preparación basada solo en caldo y fideos puede ser reconfortante, pero no necesariamente equilibrada. Para transformarla en una comida completa es importante incorporar verduras, una fuente de proteínas y algún carbohidrato que aporte energía”, señala Herrera.

• Verduras sugeridas: Zapallo, zanahoria, cebolla, acelga, espinaca, porotos verdes, brócoli o apio.

• Proteínas recomendadas: Pollo, pescado, vacuno magro, huevo o legumbres.

Además, las sopas tienen un beneficio clave para el bolsillo: ayudan a aprovechar los productos de temporada. “Consumir verduras de estación permite acceder a alimentos con excelentes características nutricionales y a un menor costo, algo especialmente importante para el presupuesto de las familias”, agrega la académica.

Las 4 sopas ideales para este invierno según la experta

1. Cazuela: Tradición y nutrición en un solo plato

La cazuela es probablemente una de las preparaciones más representativas de la cocina chilena. Ya sea de pollo o vacuno, combina ingredientes que aportan proteínas de alto valor biológico, vegetales y carbohidratos. Papa, zapallo, choclo, zanahoria, porotos verdes, arroz y carne forman parte de una receta que entrega energía y nutrientes esenciales. “La cazuela representa un excelente ejemplo de alimentación equilibrada porque incorpora proteínas, verduras y carbohidratos de buena calidad en proporciones adecuadas”, comenta Herrera.

2. Lentejas con arroz: Una alternativa proteica y económica

Las legumbres son consideradas uno de los alimentos más completos. Su combinación con arroz permite mejorar la calidad de la proteína (alcanzando un perfil de aminoácidos similar al de la carne), mientras que las verduras enriquecen el plato con fibra, vitaminas y antioxidantes. “Las legumbres son una fuente relevante de proteínas vegetales, fibra y minerales. Además, ayudan a mantener una adecuada sensación de saciedad y contribuyen a un mejor control de la glicemia y del colesterol”, detalla la académica UNAB.

3. Carbonada: Energía para los días más helados

La carbonada es una sopa contundente que combina carne picada con una gran variedad de verduras en cubos y carbohidratos como la papa. Debido a su densidad nutricional, califica perfectamente como plato de fondo. “Tiene la ventaja de reunir distintos grupos de alimentos en porciones controladas, ayudando a cubrir los requerimientos diarios de forma sabrosa y reconfortante”, apunta la nutricionista.

4. Crema de zapallo enriquecida: Liviana y antioxidante

Para quienes buscan una alternativa más suave, la crema de zapallo es una excelente elección por su alto contenido de carotenoides, beneficiosos para la salud visual y celular. No obstante, para que sostenga un almuerzo o cena, Herrera aconseja potenciarla: “Para convertir esta preparación en una comida más equilibrada es recomendable incorporar alguna fuente de proteínas, como huevo, leche, yogur natural o incluso pollo desmenuzado”. Asimismo, sugiere usar especias naturales como orégano, cilantro, ajo o merkén para realzar el sabor y evitar el uso excesivo de sal.

Recomendaciones finales de cocción

Para no perder las propiedades de los alimentos, la experta aconseja cuidar los tiempos de preparación: “Respetar los tiempos de cocción y evitar la sobrecocción de algunos ingredientes permite conservar mejor las vitaminas y minerales en el propio caldo. Una buena sopa no solo debe ser sabrosa, sino también capaz de aprovechar al máximo el valor nutricional de sus ingredientes”, concluye.