Nutricionista advierte sobre errores comunes tras el receso estival. Claves prácticas para retomar hábitos y perder peso de forma segura y sostenible.

El regreso a la rutina tras las vacaciones suele venir acompañado de uno o más kilos extra. Cambios en los horarios, mayor consumo de alcohol y comidas abundantes, junto con menor actividad física, explican este aumento de peso temporal. Frente a este escenario, la académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, María Constanza Bugmann, entregó recomendaciones concretas para bajar de peso después de las vacaciones sin recurrir a dietas restrictivas.

La especialista explicó que durante el período de descanso es habitual “picotear” más, desordenar los horarios y aumentar la ingesta de calorías líquidas provenientes de bebidas azucaradas, jugos o alcohol. A esto se suman buffets y asados con porciones más grandes, además de menos movimiento diario y alteraciones del sueño.

Bugmann advirtió que optar por dietas “detox” o planes demasiado restrictivos no es una solución eficaz. “Producen más hambre, cansancio e incluso efecto rebote. Lo recomendable es retomar hábitos saludables, generar un déficit energético moderado y sostenible, y aumentar progresivamente la actividad física”, señaló.

La hidratación, el sueño y el manejo del estrés también juegan un rol clave en la pérdida de peso. La nutricionista recordó que la sed puede confundirse con hambre, por lo que aconseja mantener una botella de agua a la vista e incluso saborizarla con limón o menta. Asimismo, dormir poco incrementa el apetito y los antojos, mientras que el estrés favorece el picoteo, por lo que recomienda pausas activas, caminatas breves o ejercicios de respiración.

En cuanto a cuánto tiempo toma bajar los kilos subidos en vacaciones, la docente indicó que el ritmo saludable es de 0,25 a 0,5 kilos por semana. Es decir, si se aumentaron entre 2 y 3 kilos, el proceso puede tomar entre cuatro y ocho semanas, evitando medidas extremas que no sean sostenibles en el tiempo.

Entre los consejos prácticos para no subir de peso —o recuperar el peso previo— destaca el método del plato: la mitad verduras, un cuarto proteínas y un cuarto carbohidratos integrales. También sugiere incluir proteínas en todas las comidas para aumentar la saciedad, planificar preparaciones base (“meal prep”) para la semana, optar por una regla 80/20 (alimentación saludable la mayor parte del tiempo sin prohibiciones absolutas), limitar bebidas azucaradas y alcohol, evitar ultraprocesados y asegurar al menos 30 minutos diarios de actividad física.