Hasta 400 mg de cafeína al día se considera una cifra segura para la mayoría de los adultos sanos, lo que equivale de 3 a 5 tazas de café filtrado. Sin embargo, la tolerancia individual, la calidad del sueño y otras fuentes ocultas de cafeína determinan cuándo este hábito pasa a ser excesivo.

Para muchos, el día no empieza sin una taza de café, y la rutina se repite durante la mañana, después de almuerzo o a media tarde. Sin embargo, surge la interrogante sobre en qué momento esta costumbre cotidiana puede transformarse en un consumo excesivo y perjudicial para la salud.

La académica de la Escuela de Medicina de la Universidad Andrés Bello (UNAB), Dra. Sandra Lanza, explica que la evidencia científica considera seguro un consumo diario de hasta 400 miligramos de cafeína en adultos sanos, lo que corresponde a entre 3 y 5 tazas de café filtrado, dependiendo del tipo de preparación. No obstante, aclara que no existe un límite universal aplicable a todos.

“El café puede formar parte de un estilo de vida saludable e incluso se ha asociado con beneficios para la salud cuando se consume con moderación. Lo importante es que no desplace otros pilares fundamentales, como un buen descanso, una alimentación equilibrada y la actividad física”, destaca la especialista.

Las señales de alerta en el organismo

Más allá de contabilizar las tazas, la Dra. Lanza enfatiza que es fundamental prestar atención a las manifestaciones del cuerpo. Debido a factores de sensibilidad individual, genética, edad, uso de medicamentos o enfermedades preexistentes, algunas personas pueden reaccionar negativamente incluso con dosis bajas de cafeína.

Entre los principales síntomas de un consumo elevado se encuentran:

• Nerviosismo o ansiedad.

• Temblores e irritabilidad.

• Palpitaciones o aceleración del ritmo cardíaco.

• Dificultad para conciliar o mantener el sueño.

• Molestias digestivas.

“Más que comparar nuestro consumo con el de otras personas, debemos observar cómo responde nuestro propio organismo”, aconseja la médica.

El impacto invisible en la calidad del descanso

Un aspecto crítico advertido por la académica es la alteración de la calidad del sueño. Muchas personas asumen que el café de la tarde no les afecta si logran dormirse sin inconvenientes; sin embargo, la cafeína reduce la profundidad del descanso, afectando la recuperación física, el rendimiento cognitivo y la salud metabólica.

“En personas con insomnio recomendamos evitar la cafeína al menos ocho horas antes de acostarse, e incluso más tiempo si presentan una metabolización lenta”, advierte la Dra. Lanza, subrayando que la calidad del reposo puede verse comprometida aun cuando no haya problemas evidentes para conciliar el sueño.

Grupos de riesgo y fuentes ocultas de cafeína

Ciertos segmentos de la población deben moderar o adaptar su ingesta de manera personalizada. Es el caso de las mujeres embarazadas, personas con hipertensión arterial no controlada, arritmias cardíacas, cuadros de ansiedad severa o trastornos del sueño.

Por otro lado, la especialista aclara que al evaluar la ingesta diaria no solo se debe considerar el café, sino también otras fuentes habituales de cafeína como el té, el mate, el chocolate, las bebidas cola, los suplementos deportivos y las bebidas energéticas. Estas últimas resultan de especial cuidado, ya que combinan altas dosis de cafeína con otros estimulantes, incrementando el riesgo de arritmias u otros eventos cardiovasculares, principalmente en jóvenes.