En la Región de Los Lagos, donde actividades como el ciclismo, trekking, surf y otros deportes al aire libre forman parte de la vida cotidiana, especialistas recomiendan ajustar la intensidad del ejercicio durante los primeros días tras el cambio de hora. Una noche de sueño reducido puede afectar primero los reflejos, la coordinación y la capacidad de reacción, incluso antes que la fuerza.

El próximo cambio de hora no solo implicará adelantar los relojes. Para muchas personas significará también dormir una hora menos durante los primeros días, situación que puede generar cansancio y una alteración transitoria del ritmo circadiano.

En una región como Los Lagos, donde la actividad física se desarrolla tanto en gimnasios como en espacios naturales y donde disciplinas como el ciclismo, running, trekking, surf y deportes de montaña requieren coordinación y capacidad de reacción, la adaptación al nuevo horario es un factor que conviene considerar.

La pregunta para quienes mantienen una rutina deportiva es si resulta conveniente entrenar exactamente con la misma intensidad después de haber descansado menos. La Dra. Paula Plaza, académica de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, explica que una reducción puntual del sueño puede afectar el rendimiento y aumentar la posibilidad de cometer errores durante el ejercicio.

Para la mayoría de las personas, una sola noche de sueño insuficiente tendría efectos acotados. Sin embargo, la situación puede adquirir mayor relevancia cuando existe una deuda de sueño previa, se realizan entrenamientos de alta intensidad o aparecen dificultades para adaptarse al nuevo horario.

El problema puede estar en los reflejos y la coordinación

Aunque podría pensarse que dormir una hora menos necesariamente se traducirá en una pérdida importante de fuerza, los primeros efectos pueden aparecer en otras capacidades necesarias para realizar actividad física de manera segura.

Una noche de sueño reducido puede afectar el tiempo de reacción, la atención, la concentración, la coordinación, la precisión de los movimientos y la percepción del esfuerzo. La fuerza máxima y la resistencia aeróbica, en cambio, pueden verse menos comprometidas ante una única noche de descanso insuficiente.

“Más que una pérdida significativa de fuerza, el principal problema al entrenar tras una noche corta es el aumento de errores técnicos y, con ello, un mayor riesgo de lesiones”, explica Plaza.

Esta consideración adquiere especial importancia en actividades donde una reacción tardía o una pérdida momentánea de coordinación puede tener consecuencias mayores.

Las primeras 48 a 72 horas requieren atención

El cambio de hora no significa que sea necesario suspender la actividad física. La recomendación es adaptar temporalmente la rutina al nivel de cansancio que presente cada persona.

Durante las primeras 48 a 72 horas, la precaución debería ser mayor en ejercicios que requieren equilibrio, respuestas rápidas, coordinación o que implican riesgo de caídas. En el contexto regional, esto puede incluir ciclismo, skate, surf, gimnasia, deportes de montaña y entrenamientos de alta velocidad.

Si existe somnolencia o una sensación importante de fatiga, la especialista recomienda reducir ligeramente la intensidad o duración de las sesiones más exigentes, evitar aumentos bruscos de carga y privilegiar la correcta ejecución de los movimientos.

También puede ser útil extender el calentamiento, particularmente para quienes acostumbran entrenar temprano en la mañana y durante los primeros días posteriores al cambio horario.

Señales como torpeza, dificultad para concentrarse, somnolencia o reflejos más lentos deben ser consideradas como indicadores para disminuir la exigencia. Si aparecen, probablemente no sea el momento adecuado para intentar superar una marca personal o incrementar significativamente las cargas.

¿Cómo adaptar el entrenamiento?

Una de las principales medidas es llegar al cambio horario con un descanso adecuado. Acostarse progresivamente un poco más temprano durante los días previos y posteriores puede ayudar a disminuir el impacto de la hora de sueño perdida.

Después del ajuste, no es necesario abandonar el ejercicio, pero sí puede ser conveniente priorizar la técnica y la calidad del movimiento por sobre las cargas máximas o el rendimiento, especialmente cuando la persona siente que no descansó lo suficiente.

La exposición a luz natural durante la mañana también puede contribuir a sincronizar el reloj biológico y facilitar gradualmente la adaptación al nuevo horario.

“No es necesario dejar de entrenar, pero sí escuchar al cuerpo. Durante los primeros días conviene priorizar un buen descanso, aumentar el calentamiento y evitar incrementos bruscos en la intensidad del ejercicio”, señala la kinesióloga.

La clave, agrega, está en reconocer cómo responde el organismo. Dormir una hora menos puede parecer una diferencia pequeña, pero si aparecen cansancio, falta de concentración o menor coordinación, bajar temporalmente la exigencia puede ser una medida sencilla para mantener una práctica deportiva más segura.

En la Región de Los Lagos, donde las condiciones climáticas, los horarios de luz y la diversidad de actividades deportivas hacen especialmente relevante la planificación de las sesiones al aire libre, escuchar las señales del cuerpo puede ser tan importante como cumplir con la rutina de entrenamiento.